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Neuere Erkenntnisse in der Erforschung der Muskulatur und Testreihen über
die Wirkung (oder Nichtwirkung ) von Dehntechniken machen deutlich, dass
endlich ein Umdenken, besonders beim statischen Dehnen, erforderlich ist.
Seit Jahren werden dem Dehnen positive Eigenschaften zugeschrieben, die es
so nicht erfüllt. Gerade bei der Sportlerbetreuung zeigt es sich immer
wieder, dass vom Dehnen fünf Wirkungen erwartet werden:
1.Leistungssteigerung
2.Senkung der Muskelruhespannung
3.Verringerung muskulärer Dysbalancen
4.Verletzungsprophylaxe
5.Muskuläre Regeneration
In den letzten Jahren gab es viele Untersuchungen zu diesem Thema, mit
erstaunlichen Ergebnissen.
1. Leistungssteigerung
Es kommt zu keiner Leistungssteigerung durch Dehnen direkt vor sportlicher
Belastung in Schnell- und Maximalkraftsportarten. Im Gegenteil, der
Leistungsabfall ist direkt nach statischen Dehnungen besonders stark.
Untersuchungen der Bergischen Universität Wuppertal (Prof. Dr. Jürgen
Freiwald) zeigen eine Abnahme der Leistungsfähigkeit von –2 Prozent bis
-23 Prozent. Bei Lauf- und Ausdauersportarten liegen diese Zahlen sicher
in einem niedrigeren Bereich, aber mit einer Leistungssteigerung ist auch
hier nicht zu rechnen. Wichtig ist das Aufwärmen vor sportlicher
Belastung, wobei Läufer auf höherem Leistungsniveau mehr davon
profitieren, als Sportler auf einem niedrigeren Niveau.
2. Senkung der Muskelruhespannung
Als Quellen der Ruhespannung wurden die bis Ende der 70er Jahre
unbekannten Titinfilamente ausgemacht. Sie bewirken, dass sich Muskeln
nach einer Dehnung wieder zur Ausgangslänge zusammenziehen. Je kräftiger
(hypertropher) ein Muskel ist, desto mehr Titinfilamente besitzt er und
die dadurch höhere Ruhespannung lässt sich durch Dehnungstraining nicht
senken.
3. Verringerung muskulärer Dysbalancen
Die funktionelle Länge der Muskeln wird durch die Alltagsmotorik bestimmt.
Wird die zur Verfügung stehende Gelenkreichweite nicht regelmäßig
ausgeschöpft, so verringert sich die Dehnfähigkeit der entsprechenden
Muskulatur, sie „verkürzt“. Hypertrophe Muskeln, mit ihrer dadurch
verbundenen erhöhten Ruhespannung, neigen zur „Verkürzung“. Deren
Gegenspieler (Antagonisten) neigen zur Abschwächung und es entsteht eine
Dysbalance in diesem Gelenksystem. Die Wadenmuskulatur (Mm. gastrocnemii)
z. B. ist häufig hypertroph, verkürzt und neigt zu Krämpfen. Demgegenüber
ist der Fußheber (M. tibialis anterior) deutlich schwächer und kann
Schienbeinschmerzen verursachen. Diese Dysbalance beseitigt man nicht
durch Dehnung der Wadenmuskulatur, sondern durch Kräftigung des
abgeschwächten Fußhebers. Geht man bei der Kräftigung dieses Muskels bis
an das Bewegungsende, so wird damit auch die gewünschte Dehnstellung der
Wadenmuskulatur erreicht.
4. Verletzungsprophylaxe
Untersuchungen belegen, dass Dehnen vor und nach sportlicher Aktivität
nicht das Verletzungsrisiko mindern. In manchen Studien wird sogar eine
erhöhte Verletzungsrate durch Dehnungen festgestellt
(Bergische Universität Wuppertal), wobei man sicher berücksichtigen
muss, zu welchem Zeitpunkt Verletzungen eintreten. Sie treten meist gegen
Ende eines Wettkampfes durch Ermüdung und Konzentrationsmangel auf und
nicht durch ein vorgeschaltetes Dehnen beim Aufwärmen, da zum
Verletzungszeitpunkt sicher jede Dehnwirkung vorbei ist. Je mehr muskuläre
Dysbalancen bei einem Sportler vorliegen, desto verletzungsanfälliger ist
er. Dieses gilt sowohl für Akutverletzungen als auch für
Überlastungsreaktionen.
Beispiel: Supinationstrauma
Durch paralleles oder sogar innenrotiertes Gehen und Laufen kommt es
zu einer funktionsbedingten Verkürzung des inneren Wadenmuskels (M.
tibialis posterior), mit gleichzeitiger Abschwächung der äußeren
Wadenmuskulatur (Mm.Peroneii ).
Der Fuß sollte im physiologischen Gangbild leicht ausgedreht
aufgesetzt werden. Durch eine Innenrotation im Hüftgelenk zeigt die
Fußspitze hier leicht nach innen. Die Anfälligkeit zum Umknicken
(Supinationstrauma) steigt, nicht nur durch die Dysbalance, sondern auch
durch die mechanischen Vorgaben in diesem Bewegungsmuster. Ebenso
begünstigen bestimmte Fußstellungen im Alltag diese muskuläre Dysbalance.
Dehnungstraining des „verkürzten“ Muskels innerhalb dieses
balancegestörten Gelenksystems bringt keinen Erfolg. Es muss die
eigentliche Ursache – das falsche Gangbild und das Spannungsdefizit der
Mm. peroneii durch Krafttraining beseitigt werden.
5. Muskuläre Regeneration
Dehnungen werden im Sport häufig eingesetzt, um die Regeneration nach
sportlicher Belastung zu verbessern. N/KLEWIEMANE/STARTMANN
und (Arbeitsgruppe Bewegungslehre, Bergische Univ.- Gesamthochschule
Wuppertal) haben an Gymnastinnen, die ein beidbeiniges
exzentrisches Training für die Oberschenkelmuskulatur (M. rectus femoris)
durchführten, wobei ein Bein zwischen den Sätzen des Krafttrainings
statisch gedehnt wurde, beobachtet, dass der Muskelkater im gedehnten Bein
signifikant größer war als im ungedehnten Kontrollbein. Eine optimale
Blut- und Lymphversorgung der Muskulatur ist wichtig für die muskuläre
Regeneration, gerade bei intensiven sportlichen Belastungen mit
Säurebildung (Laktat). Statische Dehnungen führen aber zu einer
Kompression dieser Gefäße und daher zur Verzögerung der Regeneration.
Auslaufen oder Ausradeln nach kraftausdauernden Beanspruchungen und
sofortiger Flüssigkeits-, Mineralstoff- und Vitaminersatz sind die
wirkungsvollsten Maßnahmen zur Sofortregeneration.
Dehnen – wann überhaupt?
Es soll nicht der Eindruck entstehen, Dehnen sei überflüssig oder hat
überwiegend negative Auswirkungen auf den Körper. Es stellt sich nur die
Frage, wann man es einsetzt. Viele Sportler berichten, dass sie sich nach
Dehnungen subjektiv besser fühlen. Hier liegt die Wirkung sicher eher in
der psychologischen Entspannung, durch die ruhigen Dehnübungen nach
Belastung, als in der physiologischen Regeneration. Bei Zerrungen und
Muskelfaserrissen oder auch bei Operationsnarben ist es sehr sinnvoll zu
dehnen, allerdings gering dosiert, um keinen neuen Strukturschaden zu
setzen. Dehnungen bewirken hier einen strukturbildenden, formativen Reiz
auf das Gewebe. Bei Sportarten die vermehrte Beweglichkeit erfordern ( z.
B. Hürdenlauf ) ist es sicher ratsam gezielte sportartspezifische
Dehnungen beim Aufwärmen durchzuführen. Vor dem Dehnen sollte immer ein
allgemeines Aufwärmen stattfinden. Anschließend sind aktive und dynamische
Dehnungsarten zu bevorzugen.
Dynamische Dehnmethode:
Der Sportler führt fünf bis fünfzehn federnde Bewegungen mit
individuell dosierter Bewegungsgeschwindigkeit im schmerzfreien Bereich
durch.
Fazit
Ein einheitliches Konzept zur Leistungssteigerung und
Verletzungsprophylaxe gibt es nicht. Nicht nur Auf- und Abwärmen ist
wichtig, auch der Gesundheits- und Leistungszustand eines Sportlers spielt
eine große Rolle. Es müssen Vorschädigungen am Stütz- und
Bewegungsapparat, eventuelle Skelettanomalien oder vorhandene
Bewegungseinschränkungen berücksichtigt werden, die sehr schnell zu
Überlastungsreaktionen und Verletzungen führen können. Viele Beschwerden
lassen sich durch gezielte, individuell auf den Sportler abgestimmte
präventive Maßnahmen vermeiden. Dazu gehört eine funktionelle Gymnastik
zur Verbesserung der Beweglichkeit, Schulung physiologischer
Bewegungsmuster und Beseitigung muskulärer Dysbalancen sowie ein
koordinatives Training. Vorbeugen ist besser als Heilen!
Text & Fotos: Petra Michaelis
Literaturtipp:
Petra Michaelis
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Erschienen im Meyer & Meyer
Verlag, 2. Auflage. 120 Seiten, zweifarbig 166 Fotos, 4 Abb.
ISBN 3-89124-813-X
EURO 16,90/SFr 29.
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