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Ernährung
An dieser Stelle möchte ich Auszüge aus einer
Vorlesungsreihe des Fachbereichs Sportwissenschaft der Universität Hamburgs zum
Thema Ernährung und Diätformen wiedergeben:
Schätzungsweise 40% der Deutschen sind zu dick. Jedes vierte Schulkind
hat heute schon Übergewicht und die Tendenz ist weiter steigend. Dabei handelt
es sich nicht nur um ein rein ästhetisches Problem. Die Folgen für die
Gesundheit sind verhängnisvoll: immer mehr Menschen erkranken an den sogenannten
Zivilisationskrankheiten Herzinfarkt, Schlaganfall und Diabetes mellitus. Auch
das Risiko, an Gicht, Thrombosen, Gelenkerkrankungen und Gallensteinen zu
leiden, steigt bei Übergewicht erheblich an. Die Hauptursachen sind vor allem
falsche Ernährungsgewohnheiten und Bewegungsmangel. In der heutigen
Medienlandschaft wird der Abnehmwillige mit einer schier unüberschaubaren
Vielzahl von Diäten (man schätzt über 500 Diäten) , mit so klangvollen Namen wie
Wohlfühl-, Vitamin-, Immun- oder Astro-Diät u.v.a., konfrontiert. Die meisten
dieser Diäten vermitteln dem Verbraucher den Eindruck, sie seien gesund, weil
ausgewogen und nach den neusten Erkenntnissen der Ernährungswissenschaft
komponiert, und garantieren zudem innerhalb kürzester Zeit, viele Kilos
abzunehmen. Zum größten Teil sind diese Diäten aber schlichtweg eine grobe
Verbrauchertäuschung, vor allem dann, wenn sie mit irgendwelchen
pseudowissenschaftlichen Argumente daher kommen ( z.B. Fettdiäten wie die Dr. Atkins-, Lutz-, u.a. oder Proteindiäten wie die Hollywood-, Mayo-, Max-Planck,
-Stress-, u.a.). Weil diese Diäten gegen alle wissenschaftliche Erkenntnissen
und biologischen Gegebenheiten des Menschen verstoßen, kann es auch nicht
wundern wenn das folgende Zitat von Albert Stunkard (Psychiatrieprofessor an der
Universität von Pennsylvania) voll zutrifft:
"Von denjenigen, die sich zu
einer Diät entschlossen haben, brechen die
meisten ab. Von jenen, die
bleiben, nehmen die wenigsten ab. Von jenen, die abnehmen, nehmen die meisten
wieder zu."
Diätformen
1. Brigitte-Diät
Kostzusammensetzung:
Energie 1000 bis 1500 kcal/Tag
Eiweiß normal
Fett fettarm
Kohlenhydrate (KH) normal
Ernährungsmedizinische
Bewertung:
Vollwertige Ernährung bei richtiger Zusammenstellung, die
Versorgung mit
essentiellen Nährstoffen bei Tageskostplänen ist gesichert
Vorteile:
Es wird streng nach Plan gekocht - Wer nicht kochen kann: Rezepte
sind leicht und beliebig kombinierbar, sehr wenig Fett. Individuelle
Speiseplangestaltung möglich ,abwechselungsreich durch saisonbezogene Rezepte
ausreichende Nährstoffzufuhr ist gesichert
Nachteile: arbeits- und zeitaufwendig (einkaufen, kochen),
Langfristiger Erfolg: dauerhafte Erfolgsaussichten, da beim Abnehmen
Ernährungsumstellung erlernt werden kann
Gesamturteil: Die
Brigitte-Diät ermöglicht den Einstieg in eine langfristig gesunde
Ernährungsweise. Zu empfehlen für alle, die sich gerne an Rezepte
halten.
2. Atkins-Diät
Kostzusammensetzung:
Energie ist nicht
reduziert
Eiweiß reichlich (unbegrenzt erlaubt), Milch und Milchprodukte
(außer Käse) sind verboten bzw. nur in geringer Menge erlaubt)
Fett reichlich
(unbegrenzt erlaubt)
d.h. tierische Produkte werden bevorzugt wie Fleisch,
Wurst, Fisch, Käse und Eier.
Kohlenhydrate sehr wenig. KH-reiche Lebensmittel sind verboten oder
mengenmäßig begrenzt. Zur Gewichtsabnahme sollen pro Tag 10-50g
Kohlenhydrate aufgenommen werden. Bei Gewichtskonstanz sind lediglich 60
g Kohlenhydrate
täglich erlaubt
Sonstiges: Vitamin- und
Mineralstoffpräparate werden empfohlen
Ernährungsmedizinische Bewertung:
Mangel an Vitamine des B-Komplexes, Vitamin C, Carotinoide, Magnesium, Kalium,
sowie für funktionsfördernde Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
aufgrund der extremen Nährstoffrelation
Vorteile:
Gute Sättigung durch hohen Fettanteil
Nachteile:
Hohe
Aufnahme von Cholesterin, gesättigten Fettsäuren und Purinen (hohes
gesundheitliches Risiko bei Fettstoffwechselstörungen und Gicht)
geringe Zufuhr von Ballaststoffen (Verdauungsprobleme möglich)
kein
Lerneffekt in bezug auf ausgewogene Ernährung (d.h. kein Langzeiteffekt durch
Umstellung der Ernährungsgewohnheiten)
Langfristiger Erfolg:
Die erzielte Gewichtsabnahme lassen sich in der Regel auf einem mit der
Zeit aufkommenden Widerwillen gegenüber der fettreichen und wenig
abwechslungsreichen Kost erklären.
Durch die mangelnden Aufnahme der
Kohlenhydrate und die hohe Fettzufuhr zur
Zunahme von
Fettsäureabbauprodukten, den sog. Ketokörpern (= ketogene Kost).
Ein Anstieg
der Ketonkörperkonzentration im Blut dämpft das Appetitempfinden, so
dass
auch das auch diesem Grund die Lebensmittelzufuhr und damit die
Kalorienaufnahme reduziert werden. Bei einer Atkins-Diät kann es zur Azidose und
einem Zusammenbruch der Säuren-Basen-Regulation kommen. Unter Umständen
muss
dann ärztlich eingegriffen werden.
Gesamturteil: abzulehnen!
3.
Hay´sche Trennkost
Das Konzept der Hay´sche Diät geht auf dem amerikanischen
Arzt Howard Hay
(gest. 1940) zurück, der, selbst schwer nierenkrank, zu
Beginn dieses Jahrhunderts
eine gesundheitsfördernde Ernährungsweise suchte.
Zwei Grundideen:
1. Basische LM essen und so sich vor Übersäuerung schützen
2. Trennung der Kohlenhydrate und Eiweiße, können nicht zusammen verdaut
werden "Mische nicht das ,was die Natur nicht gemischt hat"
Kostzusammensetzung:
Die Kohlenhydrate und Eiweiß können nicht gemeinsam
verdaut werden und dies
führt zu einer Übersäuerung Ihres Körpers. Laut Dr. Hay soll Ihre
Lebensmittelauswahl zu 75 bis 80 % Prozent aus basenbildenden Lebensmittel, wie
Obst, Salat und Gemüse und zu 20 bis 25 % aus säurebildende Lebensmitteln wie
Vollkornprodukte, Fleisch, Fisch, Käse und Fett bestehen.
Proteine und KH
sind in getrennten Mahlzeiten zu verzehren
Biorhythmik des Stoffwechsels d.h.
Proteine mittags und Kohlenhydrate abends
Vorteile: Die Trennkost ist
energie- und fettarm. Sie enthält hauptsächlich Gemüse,
Salate und Obst, die
vor allem roh verzehrt werden.
Nachteile: Da der Konsum von Getreideprodukten
aller Art, von Kartoffeln sowie
Fleisch, Fisch, Milch und Käse deutlich
eingeschränkt werden soll, ist eine
Minderversorgung mit Vitamine der B-Gruppe, mit Selen, Zink, omega
3-Fettsäuren
eventuell Vitamin C (Zitrusfrüchte) und Kalzium, Mg, Eisen und
Jod wahrscheinlich.
Langfristiger Erfolg: Durch geringer Kalorienaufnahme ist
ein langfristiger Erfolg
gesichert.
Gesamturteil: Fakt: Das Enzymsystem Ihres Magens ist so angelegt, dass
Kohlenhydrate und Eiweiß problemlos gleichzeitig verdaut werden können,
da
Puffersysteme den Säure-Basen-Spiegel im Blut und Gewebe konstant halten.
Außerdem enthalten fast alle Lebensmittel als Beispiel
Hülsenfrüchte, Getreide und
Milch sowohl Eiweiß als auch
Kohlenhydrate.
Wenn Sie Ihre Ernährung umstellen und hauptsächlich
Obst, Gemüse und Salat
verzehren und gleichzeitig auf Fleisch, Wurst,
Käse, Süßigkeiten sowie auf Alkohol
verzichten, werden Sie auch ohne
Trennung der Kohlenhydrate und Eiweiße
abnehmen.
Übrigens für
Sportler völlig ungeeignet: Getreide und Getreideerzeugnisse kommen
viel zu kurz. Diese sind gerade für Ihre Energiegewinnung wichtig.
Außerdem sind
sie Träger essentieller Nährstoffe wie B-Vitamine,
Magnesium, Eisen und Selen.
4. Max-Planck-Diät
Diät zum
Abnehmen (stammt trotz des Namens nicht vom Max-Planck-Institut)
Kostzusammensetzung:
Eiweiß viel (7 Eier/Woche, viel Fleisch), wenig
Milch und Milchprodukte
Wenig Kohlenhydrate, wenig Fett
Obst,
bestimmte Gemüsesorten in z.T. beliebiger Menge
Ernährungsmedizinische Bewertung:
die Versprechungen sind unsinnig
(weder der Gewichtsverlust von 8 kg in 2 Wochen
noch die
Stoffwechselveränderung, dass mehrere Jahre lang kein Gewichtsanstieg
mehr erfolgt, sind möglich) ausreichende Nährstoffzufuhr ist nicht
gesichert
insbesondere für Jod, essentielle Fettsäuren, Calcium,
Ballaststoffe) kein Lerneffekt
für gesündere Ernährung
Vorteile:
schnelle Gewichtsabnahme durch exakten plan für 2 Wochen
Nachteile:
Irreführende Versprechen das reduzierte Gewicht 2 Jahre zu halten. Bei
Fettstoffwechselstörung gefährlich
Langfristiger Erfolg: Nicht zu
erwarten. Als Dauerernährung nicht vorgesehen. Kein
Lerneffekt
hinsichtlich gesunder Ernährung
Gesamturteil: abzulehnen
Prof.
Dr. Volker Schusdziarra
vom Medizinischen Klinikum rechts der Isar :
Bei schnellen Schlankheitskuren ist Vorsicht geboten. Eine einseitige
Nährstoffversorgung führt auf Dauer zu Mangelerscheinungen. Und nach
Ende der Diät beginnt meist ein Teufelskreis. Der Körper hat seinen
Energiebedarf auf die geringere Nährstoffzufuhr eingestellt und
herPuntergeregelt. Wird jetzt wieder normal gegessen, speichert der
Körper die zusätzlichen Nährstoffe in den Fettdepots, "für die nächsten
schlechten Zeiten". So entsteht der sogenannte Jojo-Effekt.
Doch
auch Gruppenprogramme (Weight-Watchers, Kosten: 15 € Anmeldegebühr (!)
11 € pro Treffen (!) ,
deren Beratung auf eine dauerhaft ausgewogene Nähstoffzusammensetzung
zielt, schlagen häufig fehl.
Den Grund sehen Experten in den
übertriebenen Erwartungen der Teilnehmer. Man muss sich ganz einfach auf
fettärmere Kost konzentrieren : Kalorienzählen ist vorbei und auch zu
kompliziert. Anstatt der Bratwurst kann es das Schweineschnitzel sein,
Salzstangen anstatt Erdnüsse und Reiskekse mit Schokogeschmack anstatt
Schokolade, würden den Kaloriengehalt schon reduzieren.
Der Professor
äußerte sich positiv über Trainingsprogramme für gesunden Lebensstil und
erfolgreiches Gewichtsmanagement im Internet, zu finden unter
http://www.lean-and-healthy.de
von der Hamburger Hochschule für angewandte Wissenschaft.
Wirklich
langfristig und gesund abnehmen kann nur, wer seinen bisherigen
Lebensstil komplett umstellt und dazu muss man zuallererst innerlich
bereit sein. Denn schlanke Menschen haben meist auch eine andere
Einstellung zur Ernährung. Sie essen nur, wenn der Magen wirklich
knurrt, genießen jede Mahlzeit als Pause und sind wählerischer. So
führen ausgewogene Ernährung und reichlich Bewegung auch dauerhaft zum
Erfolg.
Abschließend noch einpaar TIPPS
Nichts ist wichtiger
für die Erhaltung der Gesundheit als eine gesunde Ernährung. Sie kann
auch den Alterungsprozess beeinflussen. Als Nebenprodukt entstehen beim
Stoffwechsel aggressive Substanzen, die die Zellen schädigen können. Die
Menge dieser sogenannten freien Radikale kann durch eine ungesunde
Lebensweise (Zigaretten, mangelnde Bewegung, Stress, ungesunde Ernährung
usw.) vergrößert werden, so dass es dem Körper schwerer fällt, diese
"Schädlinge" in Schach zu halten. Die Folge: Zellen sterben und der
Körper altert schneller. Antioxydantien sind die Gegenspieler der freien
Radikale. Sie können sie neutralisieren und so Zellschäden vermeiden.
Sie sind besonders in frischem Obst und Gemüse enthalten.
Ernährungsexperten empfehlen, fünf Portionen Obst oder Gemüse am Tag zu
sich zu nehmen. So schützt man die Zellen und kann der Alterung entgegen
wirken, aber auch Krankheiten bis hin zu Krebs vorbeugen. Gesünder als
die in Deutschland übliche Küche sind die asiatische und auch die der
Mittelmeerländer. Man ist dort weniger Fett und ist so besser vor
Herz-Kreislauf-Erkrankungen geschützt, mehr Obst und Gemüse liefern
Vitamine und Ballaststoffe, und auch das klassische Dreigespann
Knoblauch, Olivenöl und Rotwein kann vor Krankheiten schützen und der
Alterung entgegen wirken.
Die 10
Regeln des DGE
Vollwertig essen hält gesund, fördert Leistung und Wohlbefinden. Die
Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat auf der Basis aktueller
wissenschaftlicher Erkenntnisse 10 Regeln formuliert, die Ihnen helfen,
genussvoll und gesund erhaltend zu essen.
Vielseitig essen
Genießen Sie die Lebensmittelvielfalt. Merkmale einer ausgewogenen
Ernährung sind abwechslungsreiche Auswahl, geeignete Kombination und
angemessene Menge nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel.
Reichlich Getreideprodukte - und Kartoffeln
Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken, am besten aus Vollkorn, sowie
Kartoffeln enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe,
Spurenelemente sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Verzehren Sie diese Lebensmittel mit möglichst fettarmen Zutaten.
Gemüse und Obst - Nimm "5" am Tag …
Genießen Sie 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag, möglichst frisch, nur
kurz gegart, oder auch eine Portion als Saft - idealerweise zu jeder
Hauptmahlzeit und auch als Zwischenmahlzeit: Damit werden Sie reichlich
mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären
Pflanzenstoffen (z. B. Carotinoiden, Flavonoiden) versorgt. Das Beste,
was Sie für Ihre Gesundheit tun können.
Täglich Milch und Milchprodukte;
ein- bis zweimal in der Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in
Maßen Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, wie z.B.
Calcium in Milch, Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren in Seefisch. Fleisch
ist wegen des hohen Beitrags an verfügbarem Eisen und an den Vitaminen
B1, B6 und B12 vorteilhaft. Mengen von 300 - 600 g Fleisch und Wurst pro
Woche reichen hierfür aus. Bevorzugen Sie fettarme Produkte, vor allem
bei Fleischerzeugnissen und Milchprodukten.
Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
Fett liefert lebensnotwendige (essenzielle) Fettsäuren und fetthaltige
Lebensmittel enthalten auch fettlösliche Vitamine. Fett ist besonders
energiereich, daher kann zu viel Nahrungsfett Übergewicht fördern,
möglicherweise auch Krebs. Zu viele gesättigte Fettsäuren fördern
langfristig die Entstehung von Herz-Kreislauf-Krankheiten. Bevorzugen
Sie pflanzliche Öle und Fette (z. B. Raps- und Sojaöl und daraus
hergestellte Streichfette). Achten Sie auf unsichtbares Fett, das in
Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und Süßwaren sowie in
Fast-Food- und Fertigprodukten meist enthalten ist. Insgesamt 70 - 90
Gramm Fett pro Tag reichen aus.
Zucker und Salz in Maßen
Verzehren Sie Zucker und Lebensmittel, bzw. Getränke, die mit
verschiedenen Zuckerarten (z. B. Glucosesirup) hergestellt wurden, nur
gelegentlich. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen und wenig
Salz. Bevorzugen Sie jodiertes Speisesalz.
Reichlich Flüssigkeit
Wasser ist absolut lebensnotwendig. Trinken Sie rund 1,5 Liter
Flüssigkeit jeden Tag. Bevorzugen Sie Wasser - ohne oder mit Kohlensäure
- und andere kalorienarme Getränke. Alkoholische Getränke sollten nur
gelegentlich und nur in kleinen Mengen konsumiert werden.
Schmackhaft und schonend zubereiten
Garen Sie die jeweiligen Speisen bei möglichst niedrigen Temperaturen,
soweit es geht kurz, mit wenig Wasser und wenig Fett - das erhält den
natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung
schädlicher Verbindungen.
Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie Ihr Essen
Bewusstes Essen hilft, richtig zu essen. Auch das Auge isst mit. Lassen
Sie sich Zeit beim Essen. Das macht Spaß, regt an vielseitig zuzugreifen
und fördert das Sättigungsempfinden.
Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Sie in Bewegung
Ausgewogene Ernährung, viel körperliche Bewegung und Sport (30 bis 60
Minuten pro Tag) gehören zusammen. Mit dem richtigen Körpergewicht
fühlen Sie sich wohl und fördern Ihre Gesundheit.
Quelle: DGE
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